筋肉疲労の正しいケア方法って...！？

この時期は、今春に向けて体づくりに精を出していることだと思います！

激しいトレーニングをすればするほど、体への負担は大きくなり、
そのダメージが体に残りがちになっていきます。

皆さんはこのような時のトレーニング後のケアって何か
意識的にされていますか？

ケアを意識して行うか行わないかは、その後の競技人生を左右してしまう
かもしれない程の重要なことなんです。

ではどのようにケアしていくのが適切なのか？

私なりの見解をお伝えできればと思います。

まず

ストレッチは運動後

筋肉を使うと基本的には、筋肉が収縮していることになっています。

ですから、
筋肉を使った後に、筋肉をしっかり伸ばしてあげる必要があります。

この収縮した筋肉を伸ばしてあげるのがストレッチですね。

ストレッチを十分に行うと、筋肉の回復に効果があり次の日以降の
筋肉疲労を軽減させることができます。

ストレッチって練習やトレーニング前に丹念に行う人が多いですが、
どちらかというと練習やトレーニング後行うほうが効果的です。

冷やすの？温めるの？

近年では、激しい練習後や試合の後、捻挫、肉離れ、打撲などケガを
してしまったときはアイシングをすることが多く見受けられます。

これは、冷やすことで痛みや炎症を減少させ、血管を収縮させることによって、
腫れや炎症を軽減させるためなんです。

では、

ケガはしていない場合、激しい練習やトレーニング後は冷やすのか？
温めるのが良いのか？どちらが良いと思いますか？

実際、状況による使いわけなのですが、練習後、既に痛みがあるような場合は、
まずは冷やす事が大切です。

痛みがない場合でも、翌日あたりに筋肉痛が出そうなほど
激しい練習をしたあとは、冷やすべきでしょう。

これはあくまで、運動後間もない時間の場合です。

そして冷やした後は、血行を良くしていくことに重点を置いて、
温めるのが良いと思います。

アイシングをしてこわばってしまった筋肉を、温めることでほぐし、
血流を促進するのです。

 血行が良くすることで、疲労した筋肉に酸素が多く行きわたる一方で
老廃物を運び去ることで筋疲労を回復する効果 があります。

お風呂で湯船に浸かるのが一番簡単ですよね！

この時湯舟の温度も４２℃以上にしておくと筋疲労も抜け疲労改善に
大きな効果を得れることだと思います。

疲労回復に欠かせない運動後に必要な食事

ハードな練習やトレーニング後の筋肉疲労は、車のガス欠の状態に似ています。

つまりエネルギーが十分に供給できなくて、筋肉が動かなくなる状態なんです。

ハードな運動の場合、筋肉中にある炭水化物（グリコーゲンまたは糖原）と
酸素を使って燃焼しエネルギーにしています。

炭水化物は脂肪より効率よくエネルギーを生み出しますが、体内に貯蔵できる
量は脂肪よりはるかに少ないため長時間の維持はできないんです。

例えばピッチャーの肩の筋肉で考えると個人差はもちろんありますが、
1試合戦えばほぼエネルギーが空っぽになってしまうので、試合の終盤では
試合序盤と同じように速い球を投げれなくなってしまう感じです。

このような時、疲労回復を早めるためには運動直後の栄養補給が重要 です。

運動によって筋肉に貯められていたグリコーゲンが消費されていますので、
運動後できるだけ早くそして効率よく炭水化物（糖質）とたんぱく質を補給
することがキーポイントです。

どれだけ早くとれば良いかというと、運動後30分以内がゴールデンタイムと
言われています。

もし、

30分以内にとれなかったとしてもなるべく早めに食べれるように心掛けてください。

このときの糖質の摂取は、おにぎり、パン、バナナ、エネルギーゼリー、
果汁100%のジュースなどが効果的と思います。

タンパク質補給の意味では、おにぎりの具に鮭やツナ、サンドイッチに
ハムやチーズなどの具が入っていれば効率よく摂取できますよね。

ちなみに、

運動後に摂取する炭水化物とたんぱく質の比率は、3対1が黄金比率である
と言われています。

あとは、若い人なら特になんですが、運動直後でなくてもとにかく色んな食べ物を
できるだけたくさん食べるようにしましょう。

回復と成長にとってこれはホントに大切なことなんですね。

睡眠が及ぼす筋肉疲労や筋肉痛への効果

食事と同様に、疲労回復に欠かせないのが睡眠です。

私達の身体は睡眠中に損傷している筋肉の修復など様々なメンテナンスが
行われています。

就寝後、約90分毎に訪れるレム睡眠時に筋肉の損傷を修復したり、
疲労を回復させる成長ホルモンが分泌されるのです。

これが最も多く分泌されるのが、夜1１時から夜中の2時頃で、この３時間が
〝睡眠のゴールデンタイム〟と呼ばれています。

夜1１時に就寝...

現代人の生活習慣としては結構早めの時間ですが、寝ることも練習の一環だと
思い早寝早起きに努めてくださいね！

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